Musculação

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Benefícios do Treino de Força

Não privilegie um grupo em detrimento de outro, pois isto pode levar a lesões por desequilíbrio.

O treino de força deve incluir exercícios para todos os grandes grupos musculares. Se escolher corretamente os exercícios, os seus músculos irão se desenvolver de forma harmoniosa, e terão uma boa base para futuros desenvolvimentos.

Uso do Treino de Força

• Uma série de exercício de força deve envolver 8-12 repetições.

• As repetições no treino de força devem ser executadas de forma lenta e controlada.

• Os exercícios de força devem ser realizados na amplitude total de movimento

• Os programas com cargas produzem aumentos significativos da força em relativamente pouco tempo. De 25 a mesmo 100% em períodos de 3 a 6 meses, com uma periodicidade de 3 sessões semanais.

Benefícios de Treino de Força

• Os exercícios de força consomem calorias durante e após o treino, e aumentam o funcionamento do metabolismo basal.

• Dois meses de exercícios de força regular, normalmente implicam um aumento de 50% na força muscular.

• Sem exercícios de força regular, perdemos cerca de 250g de massa muscular por cada ano de vida adulta. Isso é ainda mais cruel após os 40 anos de idade.

Efeitos do treino da força

• Aumento da secção transversa do músculo (hipertrofia).

• Adaptações nervosas (melhora do padrão de recrutamento).

• Pode haver aumento da força sem hipertrofia, mas nunca sem adaptações nervosas.

Linhas Gerais do Treino de Força

Determine o seu objetivo:

1. Potência/Velocidade (capacidade de executar de forma rápida mas cada vez mais forte e resistente – saltar, socar, etc).

2. Hipertrofia (aumento da massa muscular).

3. Resistência (capacidade de trabalhar com uma carga moderada mas por um período de tempo mais longo sem entrar em fadiga).

A progressão do exercício é determinada nas seguintes variáveis: controle, repetições, amplitude de movimento, séries, esforço e carga (resistência, peso).

Controle: Entenda os músculos que estão a atuar (agonistas) em cada exercício.

Aprenda a colocar-se na máquina (ou outro equipamento) de forma a ter uma amplitude de movimento correta (movimento a cada repetição), e onde e como aplicar a força.

Uma vez determinada a postura correta faça algumas repetições para ter a certeza que os músculos que quer trabalhar são os que estão a contrair a cada repetição. Se sentir dor ou desconforto para além do que é normal, pare, e corrija ou mude de exercício.

** O número de ajustes nas máquinas, têm por objetivo proporcionar a cada utilizador a melhor performance, com isso, atingir os objetivos de forma segura.

Amplitude de movimento: Cada máquina tem uma amplitude de movimento pré determinada ou movimento padrão que percorre em cada repetição. Nos exercícios com halteres, elásticos, em fitball, devemos ter em atenção a correta técnica de execução, uma vez que a amplitude não está controlada. A quando da execução do exercício perceba o movimento para alcançar uma amplitude de movimento ideal.

É fácil relaxar o corpo na execução de um exercício, resultando num movimento comprometido. Não é só importante conhecer o movimento, tenha também atenção á postura corporal na execução.

Esforço: A quantidade de esforço envolvida em cada repetição ou série, vai evoluir com o tempo. Baseado no seu objetivo de treino, o esforço será determinado baseado no nível de fadiga sentido ao fim de 1 ou 2 repetições de cada série.

O ideal é sentir uma fadiga moderada a forte no final de cada série de forma a estimular o músculo para adaptação. Em termos básicos, se não treinarmos na intensidade certa os resultados não aparecerão.

Aqui estão alguns pontos para pensar quando falar sobre esforço de exercício:

1. O movimento deve ser aprendido antes de intensificado.

2. Não negligenciar exercícios de músculos, pois pode ser determinante para um desequilíbrio muscular. Grupos musculares que proporcionam estabilidade ao corpo, como exemplo posteriores de coxa e anteriores da coxa. São dois dos principais músculos que contraem no agachamento. Por isso eliminar um deles pode ser determinante para o progresso geral.

3. Se o controle ainda é um desafio, adicionar um outro é inapropriado (colocar mais peso ou repetições num exercício que já é difícil ou complexo, é má ideia).

4. Para progredir numa área deve temporariamente regredir ou estagnar em outras. Por exemplo, se tem gémeos curtos e tem dificuldade em estender a perna na máquina extensora na amplitude total, deve diminuir a resistência na extensora e focar-se no alongamento dos gêmeos.

Repetições: O quadro seguinte mostra o número apropriado de repetições para o seu objetivo.

Força – poucas reps; alta resistência (6-Repetições Máximas (RM))

Resistência muscular – muitas reps; baixa resistência (20-RM)

Potência – Várias séries, de poucas reps. com resistência moderada; velocidade elevada

Hipertrofia – Mais de 3 séries de 6-RM a 12-RM; intervalo curto de recuperação.

** O número de repetições é menos importante do que a qualidade das mesmas. Repetições não são mais que o número de vezes que o movimento é realizado, sendo o tempo no qual o trabalho muscular ocorre. A velocidade será de cerca de 6 segundos por repetição (menos estará a realizar trabalho de força/velocidade – estas repetições são mais rápidas, mantendo o controle).

Séries: Uma série é um número de repetições cujo final é determinado pela fadiga/objetivo. Fadiga é a sensação de não conseguir completar mais uma repetição sem comprometer a amplitude de movimento. Os níveis de fadiga vão de simples tremores ou sensação de queimar nos músculos trabalhados, até a uma progressiva redução da capacidade de completar uma repetição.

Comece com 1 série do seu objetivo. Passe pra duas séries e o número máximo de séries para proporcionar um estímulo ao músculo é de 3-5.

O descanso entre séries deve ser mais longo para força/velocidade e menor para hipertrofia e ainda menos para resistência. Para Força/velocidade pode ir até 3 minutos, e para Hipertrofia e Resistência entre 30-60 segundos.

Carga: A resistência ou peso que escolher deve ser gradual e progressivo no tempo.

Se está num nível inicial de fitness, escolha uma carga com que possa realizar 5-7 repetições sem sentir queimar ou tremer. Isto assegura que não o ultrapassou. Após algumas sessões pode ajustar o peso mais apropriado para o seu objetivo.

Tente não ajustar a resistência com muita frequência, a adaptação muscular leva algum tempo, não acontece da noite para o dia, nem numa semana.

Se é novato ou reiniciando neste tipo de exercícios, assegure-se que consegue terminar 2-3 séries de repetições completas em cada série, e depois pode aumentar o peso/resistência em 5-7%. Este processo chama-se de sobrecarga progressiva, que é necessário para verificar alterações de forma segura no seu corpo, e alcançar os seus objetivos.

Se aplicar demasiada carga ou de forma imprópria (significa que a posição corporal é incorreta), não levará a progressos, de fato levará a lesões e más posturas. Deve assegurar-se de uma boa postura na máquina, aprenda corretamente o movimento e coloque a resistência cuidadosamente.

 

Efeitos da inatividade

• Atrofia muscular (perda de massa magra).

• Baixa da síntese proteica (diminuição da produção de proteínas que resultariam em massa muscular).

• Perda de força, diminuição de funções vitais.

• Propensão de lesões osteomusculares.

Fonte: Guia Fitness
Revisão André Moreira (Equipe Movimentos Saudáveis).
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Musculação ajuda a controlar a hipertensão

Diferente do que se imagina, levantar peso ajuda a regular a pressão de quem sofre com esse problema.

 

A musculação é vista com ressalva pelos hipertensos, porque há um senso comum de que esse tipo de atividade física agrava a doença. “Isso realmente pode acontecer, mas apenas quando a intensidade é alta demais”, avisa o fisiologista Milton de Moraes.

Em sua tese de doutorado, feita na Universidade Federal de São Paulo, o pesquisador colocou 15 homens com o problema para malhar com cargas moderadas por seis semanas. Só que os voluntários não foram medicados durante esse período.

“Os resultados sugerem que exercícios de resistência têm efeito similar ao de remédios”, relata Ronaldo Araújo, orientador do trabalho. Não é que o haltere substitua o comprimido. Na verdade, um deve complementar o outro.

Não prenda o ar

Durante o esforço, o entra e sai de oxigênio nunca deve ser interrompido. Segurar a respiração joga a pressão nas alturas.

Tenha regularidade

Os participantes do estudo iam para a academia três vezes por semana. A frequência é essencial para garantir os benefícios.

 
Fonte: Portal de Educação Física
 
 
 
Segundo Professor André Moreira, realmente o problema para diversos males de saúde, serão prevenidos através de exercícios físicos regulares com intensidades moderadas, mas nunca exagerar em qualquer outro aspecto, exemplo postura, fluidez, cargas, alimentação e suplementação. Principalmente associando a má conduta de alguns desses aspectos citados, tornando assim a musculação em algo perigoso. Exemplo imagine um individuo com predisposição genética para a doença, ainda inicia um treino de musculação com cargas excessivas, má postura de movimentos, realizando respirações equivocadas e não fluidas, ingerindo alimentos com muito sódio, suplementos vaso dilatadores em excesso, estará fadado ao erro e a quase morte. Siga sempre orientação de profissionais da área da saúde para seguir condutas corretas.
28/07/2012 0 Comments
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Quer ganhar mais músculos? Treine menos.

Segundo especialista, um dos enganos mais comuns é achar que treinando todos os dias da semana você vai conseguir um aumento mais rápido massa muscular.

Ganhar músculos não é uma tarefa nada fácil e requer disciplina. O problema é que, muitas vezes, ansiosas por conseguir resultados, as pessoas acabam se exercitando da maneira errada.

É o que alerta Manning Sumner, personal trainer de várias celebridades e colunista do jornal online “The Huffington Post”.

“Muitas pessoas pensam que quanto mais malharem, mais vão ganhar músculos. Isto é 100% falso – especialmente os magros – e é um engano comum . A maioria desconhece que você precisa de tempo para que os músculos cresçam”, ensina.

Sumner recomenda que, tanto para mulheres quanto para homens, sejam feitos apenas três treinos por semana, com exercícios de movimentos compostos e peso livre, como agachamento, levantamento terra, supino e puxada.

Confira abaixo o programa do personal para uma rotina de três dias por semana na academia:

Aquecimento
Dez minutos de treino cardiovascular, seguido por 12 repetições de cada exercício usando somente a barra que segura as anilhas ou o peso de seu próprio corpo.

Hora de “puxar ferro”
Exercícios: agachamento, levantamento terra, supino, remada, desenvolvimento, barra fixa.

Após se aquecer, faça seis séries de cada exercício, com seis repetições. Você pode descansar 90 segundos entre os exercícios, e dois minutos entre as séries.

Use o peso máximo em casa série. As repetições de nº 4, 5 e 6 devem ser difíceis, mas sem prejudicar a execução perfeita do movimento.

Final
Termine seu treino fazendo 10 tiros (corrida) de 18 metros, com descanso de 30 segundos entre cada sprint.

Fonte: Portal de Educação Física
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Ganho de massa muscular: mais ou menos repetições?

Ainda há muita controvérsia em torno dessa questão. Qual será o método mais eficaz?

Alguns defendem poucas repetições (4 a 10) com maior carga (peso); outros pregam que o melhor é realizar muitas repetições (15 a 30) com menor carga.

A coluna de hoje é sobre uma dúvida muito comum, e que acaba sempre virando assunto nas academias, onde boa parte dos frequentadores – as mulheres entre eles – tem o objetivo de ganhar músculos: afinal, qual é o número de repetições ideal para otimizar o aumento de massa muscular?

Para responder a esta pergunta, pesquisadores da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, dividiram 32 homens em quatro grupos e os submeteram a métodos diferentes de treinamento de musculação:

(1) Quatro séries de 3-5 repetições com carga bem alta e 3 minutos de intervalo entre cada;

(2) Três séries de 9-11 repetições com carga moderada e 2 minutos de intervalo entre cada;

(3) Duas séries de 20-28 repetições com carga baixa e 1 minuto entre cada;

(4) Grupo controle, que não fez nenhum exercício. Foram oito semanas de treinamento, com duas sessões semanais nas primeiras quatro semanas e três sessões semanais nas últimas quatro semanas.

Os resultados?

Apenas os grupos que utilizaram cargas altas e 3-5 repetições (1) e cargas moderas e 9-11 repetições (2) obtiveram ganho significativo de massa muscular. Vale lembrar que o estudo citado confirma o resultado obtido por outros, indicando que, para aumento de força e massa muscular devemos adotar cargas moderadas a altas e que permitam realizar apenas entre 3 e 11 repetições.

Em resumo, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, não se iluda: você vai precisar ter muita disposição para realizar treinos literalmente pesados na academia.

Fonte: Portal da Educação Física
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Músculos esquecidos

Determinados grupos da musculatura são negligenciados durante a atividade física. Descubra quais são e por que eles não poderiam ficar de fora do treino.

 

É cada vez maior o número de pessoas que se exercitam de segunda a sábado — sem fazer cara feia. Contudo, isso não significa que o corpo inteiro é colocado para ralar. Não raro algumas áreas são simplesmente ignoradas. De imediato, podemos citar dois dos principais motivos que levam a esse esquecimento: mulheres e homens focam em alguns músculos por livre e espontânea vontade ou, por não procurarem instrução, desconhecem a existência e a importância de certas regiões para o bom desempenho físico.

Seja qual for o pretexto para deixar alguns músculos em constante repouso, esse comportamento tende a causar prejuízos. Um deles é estético, já que a musculatura que foi trabalhada se desenvolve e o resto, não. “A hipertrofia tem limite, é claro, mas isso não exclui as ameaças de o corpo ficar desproporcional”, aponta Claudia Lima, professora de cinesiologia da Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Na prática, estamos falando de marmanjos fortões e com pernas fininhas ou moças com coxas turbinadas e postura… corcunda.

E engana-se quem pensa que o desalinho dos contornos só desagrada diante do espelho. É que, se toda a estrutura corporal não estiver preparada, o grau de dificuldade do treino aumenta. “Quando os homens não têm coxas e glúteos treinados, fazer um exercício inclinado, como a remada curvada para as costas, pode ser bem mais complicado. Afinal, esses músculos ajudam a manter a boa postura e o equilíbrio”, exemplifica Valter Viana, educador físico e fisiologista do exercício pela Universidade Federal de São Paulo.

Outro problema é que descuidar de determinados músculos deixa a gente mais suscetível a lesões. “O risco de se machucar é maior se existe um desequilíbrio desses, ou seja, quando algumas áreas são muito mais fortes do que outras”, explica Mauro Guiselini, professor de educação física do Complexo Educacional das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), na capital paulista. Nas próximas páginas, apontamos os músculos comumente preteridos. Busque orientação e tire-os do descanso.

Mulheres
Muitas deixam os músculos superiores em segundo plano

1. Bíceps

O medo é de ver o muque crescer e a feminilidade ir embora. Mas basta maneirar na intensidade para eliminar esse risco.

2. Costas
Trabalhá-las garante maior estabilidade e segurança para realizar qualquer exercício. Além disso, a postura fica ereta e delineada.

3. Trapézio
Treinar essa área evita a formação dos nódulos de tensão. Se já estiverem instalados, melhor desmanchá-los com alongamento antes de levantar peso.

4. Tríceps
Como o popular músculo do tchauzinho não é muito recrutado no dia a dia, ele tende a despencar. O jeito é aumentar a carga e reduzir as repetições progressivamente.

Malhe o músculo do tchau
Com os braços elevados e os cotovelos flexionados, segure um halter com as duas mãos. Empurre o cotovelo para cima, mantendo os ombros fixos. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições.

Todos
Há músculos ignorados pela maioria das pessoas

1. Ombro
Articulação complexa, nem sempre é treinada em sua totalidade. O manguito rotador, um conjunto de músculos responsável por rotações externas, costuma ser esquecido, comprometendo a estabilidade dos ombros.

2. Antebraço
Fortalecê-lo ajuda a prevenir lesões por esforço repetitivo, como as que ocorrem por uso exagerado do computador.

3. Tibiais anteriores
Exercitar esses músculos alivia a carga no tornozelo, protegendo, assim, suas articulações.

4. Parte interna da coxa
Quem joga futebol usa muito essa musculatura ao chutar e, por isso, movimentá-la é imprescindível para evitar rupturas e inflamações. Mais preocupadas com a estética, as mulheres precisam caprichar no fortalecimento da região com outro objetivo: driblar a adversária flacidez.

Sem flacidez
Coloque uma bola entre as pernas, na altura dos joelhos. Pressione-a por 10 segundos e, depois, relaxe. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições.

Homens
O treino deles para a parte inferior deixa a desejar

1. Glúteos
Eles, principalmente a porção média, estabilizam a cintura pélvica durante a caminhada. Assim, se estiveram fracos, cresce o risco de ocorrer uma alteração na marcha.

2. Anterior e posterior da coxa
São bastante utilizados em atividades rotineiras, como subir escadas e agachar. Portanto, a planilha de treino deve contemplá-los. Isso serve sobretudo para quem se aventura na corrida ou no futebol, já que pernas despreparadas nesses esportes abrem caminho para contusões.

3. Panturrilha
Sua estrutura tem forte componente genético, é verdade. Ainda assim, os exercícios de resistência são cruciais, especialmente para quem corre.

Parte inferior sarada
Se não tiver problema nas costas, coloque um peso na barra e posicione-a sobre os ombros. Agache como se fosse sentar, evitando que o joelho ultrapasse 90° e a linha formada pelos pés. Mantenha a coluna ereta. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.